دوستان چند تا کار کنار ورزش باید انجام بدهید . یکی این که شب قبل از خواب به مدت 3 دقیقه روی سطحی صاف دراز بکشید و بعد از چند نفس عمیق بدن خود را بکشید و تصور کنید در حال رشد هستید . همچنین در زمان انجام حرکات ورزشی بر روی افزایش قد تمرکز کنید . و سعی کنید خیلی دیر به دیر قد خودتان رو بگیرید (حداقل یک ماه به یک ماه) و حتما می دانید که قد انسان شب و روز 0/5-1 سانتی متر اختلاف دارد .

هدف از ورزش ایجاد راندمان بهتر عضلانی - افزایش سلامتی جلوگیری از خستگی زودرس - ایجاد عضلات خوش فرم - افزایش مقاومت بدن و افزایش رشد طولی می باشد . همچنین ورزش بهبود جریان خون و افزایش قدرت عضلانی را نوید می دهد .

ورزشهایی که در رشد طولی تاثیر مثبت دارند عبارتند از :

حرکات ورزشی بصورت کششی - والیبال - بسکتبال - هندبال - وشنا

که ما در اینجا به مهمترینشان یعنی حرکات کششی می پردازیم که تاثیر آن با برنامه دو گفته شده (یک روز در میان نیم ساعت صبح (دو نرم))واضح تر می شود البته اگر قبلا ورزش نکردید زیاد به خودتان فشار نیارید . کمکم با افزایش مقاومت بدنتون به انجام کامل برنامه بپردازید . بهترین سن برای شروع تا قبل از 18 سالگی و سن لازم 30 سالگی است . که البته بقیه هم بدانند که ورزش برای همه لازم است . حال اگر افزایش قد برای سنین بالای 30 سال نباشد . با ورزش تناسب اندام و و کاهش ظاهری سن همچنین سلامت را در پیش رو خواهند داشت.

اگر شخصی مطابق با قسمت قبل رژیم صحیح غذایی داشته باشد و تمام نکات را رعایت کند و حرکات را به درستی انجام دهد بسته به سن 5-20 سانتی متر در 6 ماه رشد می کند . که حداقل رشد برای سن 30 می باشد . البته امکان دارد بسته به شرایط این سن بالا رفته باشد .اگر عمل کرد و غیر از این را دید حتما با من تماس بگیرد سعی می کنم راهنمایش کنم . که فکر نکنم پیش بیاد چون من خودم از این مطالب استفاده کردم . و نتیجه گرفتم.

اصولی که قبل از ورزش حتما باید بدانید :

حرکات را منظم و درست انجام دهید تا بدن و استخوان ها در مسیر درست رشد کنند . انجام حرکت نادست حتی می تواند به شخص آسیب برساند .

مهمترین موارد که باید رعایت شود :

1- قبل از تمرین ورزشی با چند بار نشست و برخاست و قدم زدن به صورت دو بدن خود را گرم کنید ( این کار بسیار مهم است )

2- لباس راحت و آزاد بپوشید . (لباسی نخی - گشاد تا جایی که دست و پا را نگیرد)

3- در محیطی آزاذ با هوای پاک ورزش کنید .

4- با اعصابی آرام و آرامش ورزش کنید .

5-آرام و عمیق و منظم تنفس کنید .

6- بهتر است زیر نظر مربی ورزش کنید.

7- خانمهای باردار و افرادی که مشکل یا مریضی خاصی دارند باید قبل از هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.

-چگونه حرکات کششی را انجام بدهیم ؟

برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید . همواره آرام و آهسته و به تدریج حرکات کششی را انجام بدهید. هرگز هنگام انجام حرکات نفستان را حبش نکنید.حرکات کششی را تا جایی انجام بدهید که در شدید به شما دست ندهد و احساس ناراحتی نکنیدو اگر دچار چنین حالتی شدید حرکت را قطع کنید .( دردی که با قطع حرکت قطع نشود) و روز بد تکرار کنید . در کل حرکات کششی را تا حدی انجام دهید که قبل از نقطه درد باشید . دقت کنید حرکات را صحیح انجام دهید . تعداد دفعات بین 10 در روز های اول تا 15 بار می باشد.

حرکات:

این 22 حرکت بر مبنای کنترل تدریجی عضلات و حرکات تنفسی می باشد . انجام این حرکات به مدت 30 دقیقه در روز علاوه بر کشیدگی عضلات و تسریع در رشد قد سبب شادابی و تناسب اندام نیز خواهد شد.

قسمت اول نرمشهای افزایش قد :

تمرین یکم :

روی سطحی صاف بنشینید و به دستهایتان تکیه بدهید . دستها را از آرنج خم کنید و پاهای خود را بالا برده و همانند تصویر خم کنید . سپس پاهایتان را در همان حالت به سمت راست و بعد به سمت چپ حرکت دهید و به حالت اول برگردید . با هر دفعه چپ و راست کردن پاهایتان نفس عمیقی بکشید . این حرکت بر روی شکم خیلی تاثیر دارد .

تمرین دوم :

پاها را جفت کنید و دستهایتان را بالای سرتان ببرید و با نفس عمیق روی انگشتهای پا بلند شوید و بدن خود را به سمت بالا بکشید . این تمرین در نرم شدن عضلات بدن نقش موثری دارد.

تمرین سوم :

روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را از دو طرف باز کنید . سپس باسن خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و بعد پاهایتان را بالا ببرید و به سمت راست و چپ حرکت دهید . سعی کنید شکم خود را به داخل بکشید تا عضلات آن سفت شود .

تمرین چهارم :

روی پای راست خود به حالت تعادل بایستید از کمر به سمت جلو خم شوید سپس پای خود را تا آنجا که مقدور است به طرف عقب و به سمت بالا ببرید . در این میان دستهای خود را به طرفین باز کنید و به مدت ده تا 15 ثانیه مکث کنید . همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید .

تمرین پنجم :

حرکت اول :

ابتدا روی سطحی صاف دراز بکشید و دستهای خود را باز کنید . سپس پای چپ را بالا بیاورید به طوری که پشت و باسنتان با زمین تماس داشته باشد بعد پای خود را پایین بیاورید به حالت اول برگردید . همین حرکت را با پای راست خود انجام دهید .

حرکت دوم :

روی زمین داراز بکشید و دو دست خود را باز کنید سپس پای چپ خود را به سمت راست بدن مطابق تصویر بکشید و به سوی سطح زمین نزدیک کنید . بعد به حالت اول برگردید و این بار پای راست خود را به طرف چپ به همان حالت بکشید .

تمرین ششم :

این حرکت را می توانید با میله بارفیکس یا وسیله ای شبیه آن انجام دهید . بدین ترتیب که ابتدا با دو دست میله بارفیکس را گرفته و به صورت بالا و پایین رفتن حرکت را انجام می دهیم . برای افرادی که حرکت بار فیکس به صورت بالا و پایین مشکل است می توانند خود را از میله بارفیکس به صورت تاب خوردن آویزان کنند و سعی کنند نوک پایشن را بکشند.

تمرین هفتم :

ابتدا روی سطح صافی بایستید و سعی کنید دازده بار بصورت کشیده پرش نمائید و مطابق تصویر نمونه دست خود را بالا برده و به نقطه قرضی یرسانید . در هنگام پرش سعی کنید تمام بدن شما کشیده شود ( پاها - ران ها- سینه ها و گردن شکم و دستها )

این حرکت مانند والیبال یل بسکتبال در کشیدگی بدن و تسریع رشد قد تاثیر فراوانی دارد.

تمرین هشتم (حرکت پروانه )

ابتدا در سطحی صاف به حالت عادی می ایستیم . سپس به سمت بالا می پریم دستها و پاها را به طرف بالا می کشیم و در هوا دستها را بر هم می زنیم و پاها را باز می کنیم . به همین ترتیب این حرکت را تا ده مرتبه انجام دهیم .

تمرین نهم

برای شروع این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و سعی کنید سرتان را به طرف عقب بدهید وپشت استخوانهای کتف را به زمین بچسبانید. دقت کنید شانهایتان به طرف پایین باشد و بدن باید به طور کامل کشیده شده باشد . سپس پاها را به هم بچسبانید و دراز کنید . شکم را تو بدهیدو سینه را در حالت آزاد بگذارید . دستها را نیز به طرفین سر ببرید .

حرکت (1)

همانند تصویر دراز بکشید . حالا پاهایتان را در همان حالت دراز کش روی زمین از هم باز کنید به مقداری که یک زاویه 45 درجه تشکیل شود . سپس پاهایتان را باز و بسته کنید . این حرکت باعث باز شدن عضلات و به کار افتادن مفاصل بالای رانها می شود .

حرکت (2)

در این حرکت نوک پنجه پاها باید طوری خم شود که عمود بر ساق ها گردد . سپس دستهایتان در دو طرف بدن از هم باز کنید و تا حد امکان پاها را به هم نزدیک و دور کنید . دقت کنید که زانوها از سطح زمین جدا نشود و همواره ساقها در یک امتداد باشند.

تمرین دهم

ابتدا در این حرکت بر روی زمین بنشینید سپس پاها را به هم بچسبانید و دراز کنید . سعی کنید بالا تنه تان به طرف بالا و به صورت کشیده باشد بدون اینکه شانه هایتان بالا بیید . دقت کنید کمرتان به طور کامل راست باشد . در این حالت هر دو دست خود را به طرف بالا در طرفین سر دراز کنید .

بعد به همان حالت فوق به نرمی بالا تنه را به طرف پاها خم کنید . دقت کنید نگذارید که پشت شما خم شود و همواره پاها به هم چسبیده و بر روی سطح زمین باشد . در پایان حرکت به آرامی بالا تنه را به حالت اول بلند کنید و نفس عمیق بکشید .

تمرین یازدهم

ابتدا در این حرکت پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و بدن خود را با حرکت دست راست به طرف پای راست و بعد دست چپ با حرکت دست چپ به طرف پای چپ بکشید . به همین ترتیب می توانید بدن خود را با حرکت دست راست خم کنید به سمت پای چپ و همینطور با حرکت دست چپ به سمت پای راست .

تمرین دوازدهم

حرکت (1)

در این حرکت پاها را به هم بچسبانید و از کمر خم شوید . سعی کنید با نوک انگشتان دست نوک پا را بگیرید در غیر این صورت تا جایی که می توانید دستها را پایین بیاورید . دقت کنید زانو هایتان خم نشود و بدن کشیده باشد.

حرکت (2)

سپس از کمر به عقب بر گشته و تا آنجایی که امکان دارد بدن را به حالت کشیده به طرف عقب می کشیم . در این میان باید بدن همواره صاف باشد .

تمرین سیزدهم

حرکت (1)

در این تمرین ابتدا بر روی سطح زمین نشسته و پاها را به حالت کشیده قرار دهیم و از هم باز کنید دقت کنید بدنتان کاملا صاف باشد .

حرکت (۲)

بعد از کمر خم شوید تا با نوک انگشتان دست نوک انگشتان پا را لمس کنید .بدین ترتیب که بدن خود را به طرف پای چپ بکشید و با انگشتان دو دست پای چپ و بعد پای راست را بگیرید . سعی کنید در این حرکت سینه شما به زانو پاهایتان برخورد کند .

تمرکز روی رشد و تنفس یادتون نره.

تمرین چهاردهم

برای شروع این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید و دقت کنید پاهایتان به هم چسبیده باشند . دستهایتان را روی کمرتان بگذارید و نگذارید که زانوهایتان خم شود .

سپس به طرف زانویتان خم شوید تا جائیکه می توانید سرتان را پایین بیاورید و سعی کنید به طرف پاهایتان کشیده شوید . در بین این حرکت صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید . بعد از دم و باز دم دوباره تمرین را تکرار کنید . این حرکت در از بین بردن چربی های زائد بدن مخصوصا شکم بسیار موثر می باشد .

تمرین پانزدهم

روی سطح زمین به صورت دراز کش بخوابید و دستها و نوک پنچه ها را روی زمین قرار دهید . این حرکت به شما کمک می کند تا عضلات گردن ، پشت پا و دستها کشیده شود .

سپس بدن خود را بال بکشید و تا آنجا که می توانید بدن خود را کش بدهید و از سطح زمین دور کنید و دواره به حالت اول برگردید . تنفس کنید و دوباره حرکت را انجام دهید .

تمرین شانزدهم

برای انجام این حرکت اول به شکم روی زمین بخوابید بعد دستها را بغل پهلو بگذارید . به آرامی نیم تنه بالایی خود را به طرف بالا بکشید طوری که از کمر به پایین شما روی زمین و از کمر به بالایتان کاملا به سمت بالا و به طرف عقب کشیده شود . سعی کنید تا آنجا که می توانید سرتان را به عقب بکشید و به بالا نگاه کنید . دقت کنید دستهایتان نباید خم شود و همواره به حالت کشیده باشند.

تمرین هفدهم

&nbs